我想要一份马拉松两年的训练计划,谢谢 (马拉松运动员有绑腿沙袋)

我想要一份马拉松两年的训练计划,谢谢!!!

1、第一天，速度练习。800米、2000米、4000米、各2组。第二天，耐力练习。25公里，20公里各一组。第三天，力量耐力。买个绑腿沙袋。手拿着摆臂，绑在腿上做提膝摆腿，腰腹肌静力练习自选，各3组。你可以跟据自身情况调整。祝你成功。

负重吊单杠问题

1、慢跳5~7分钟，柔韧性和放松练习18~20分钟。单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。跳起双手摸高，60~70次。

2、肌肉在连续受到压力会引起不适，吊单杠是负重运动，按理说对手腕影响不大，可能因人而异吧，建议释缓几天后，再做引体向上。

3、因人而异，以不累为宜。自己感觉最重要。跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤 维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。

4、增强上肢力量：吊单杠运动主要锻炼背部、肩部、手臂等部位的肌肉，可以有效增强上肢的力量和爆发力。 提高核心稳定性：进行吊单杠运动时，需要保持身体的稳定性，并通过腹肌和背部肌肉的协调来控制及稳定身体的动作，从而可以增强核心肌群的稳定性。

如何提升跑步的速度?

增加训练强度：增加跑步的速度和强度可以提高速度。可以将一部分的训练时间用于进行高强度间歇训练（HIIT），或尝试进行更具挑战性的速度跑。 增加跑步频率：增加每周的跑步次数，可以提升跑步速度和耐力。试图逐渐增加每周的跑步次数，并加入一些短跑和间歇训练。

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。

速度训练：可以通过增加步频、增大步幅或两者同时进行来提高速度。1 休息的重要性：适当的休息对于提高跑步能力非常重要，应遵循一些基本原则，如每周少跑几天，进行低强度训练等。1 跑步时的呼吸调节：跑步时应保持呼吸节奏均匀，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

通过增加步长来提高跑步速度。通过训练来提升自身后蹬动作的蹬地力量、蹬地速度、蹬伸程度，来提高跑步的速度，后蹬力是向前跑进的主要动力，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大，速度也就越快。通过提高步频来提高跑步速度。

提高跑步速度的关键在于以下几个方面：增强体能和肌肉力量。 通过进行有针对性的力量训练，如腿部肌肉锻炼，可以有效提高跑步时的爆发力和耐力。肌肉更发达的下肢能够帮助跑者更快地向前推进，并且减少疲劳。技术改进。 正确的跑步姿势和技巧对于提高速度至关重要。

增加步频 增加步频是提高跑步速度的有效方法。通过提高左右脚在单位时间内的交替次数，可以提高跑步速度。同时，要注意保持呼吸的节奏。 加大步长 加大步长可以增加跑步的距离。虽然腿长和身高是影响步长的基本因素，但通过锻炼可以改善肌肉和关节的柔韧性，从而扩大下肢的活动范围。

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