马拉松运动员脚踝训练,全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群

马拉松比赛中,需要注意什么?

1、在比赛过程中，选手应严格遵守比赛规则，按照指定的赛道进行比赛。遵守规则不仅可以确保比赛的公平性，还可以避免不必要的安全风险。此外，注意赛道上的指示标志和志愿者的指引，以确保正确的行进方向。

全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群

同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群） 运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

升高体温，降低软组织粘滞性，从而有效的预防肌肉拉伤。①一般来说，运动前的动态热身和伸展，运动后的静态伸展。运动前的热身动作大约需要5~10分钟，每个动作大约需要10~20秒。收紧时，切记一开始不要用力太大，要慢慢加大力度。如果身体没有手臂，它会伸展得太用力，所以更容易造成肌肉拉伤。

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少 b. 肩胛骨向后收，即锁背 c. 收紧腹部及臀部 d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

循环力量训练的方法

训练初期，可以选择「高力量低跑步」模式，如2分跑后做一组力量动作，然后快速切换到跑步，逐渐提高肌耐力。随着适应，可以逐步提升跑步强度，如将配速提升到竞赛水平。定制你的循环式训练 循环训练中的肌力动作可以根据目标进行调整。

哑铃负重蹲起（50次）将哑铃放在身体前面双脚前面的位置，然后屈膝下蹲将哑铃拿起来，放在身体两侧即可，在运动过程中不要转动你的腰部，背部挺直，然后再哑铃放回到地上，这样为一次，共重复50次。自重俯卧撑（50次）俯身趴下后，双手放在地面上与肩差不多宽。双臂伸直，支撑地面。

力量循环训练法分为肌肉肌纤维均衡训练，稳定核心肌肉力量训练，大小肌肉群合理交叉训练，身体上肢下肢肌肉力量对称训练，左右侧肌肉力量循环训练。

训练期间，主要采用综合力量训练法、纯力量训练法来进行多样化的模块训练。首先，综合力量训练法指的是，将技巧训练、耐力训练、力量训练等有序结合起来，根据摔跤运动员的实际情况，制定相应的训练方案。

上阶训练 站直，双脚与肩同宽。保持背部挺直（平坦），头抬高，眼睛直视前方。右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨（ femur ）处于水平位置的高度。

跑马拉松比赛,一般都穿护脚踝吗?

1、不过带着护具绷带去跑马拉松是很痛苦的事。应该护具会挤压脚弓，短时间你还觉得舒服，时间一长可能会起副作用。

2、我们要准备好一双穿着比较舒服的鞋子。在参加越野跑的时候，我们一定要准备好一双自己穿鞋比较舒服的鞋子，只有穿着舒服的鞋子跑步，我们才可以更好的保护我们的脚踝，适合我们的跑鞋在跑步中可以达到事半功倍的效果，所以我们一定要认真的选择一双适合自己的跑鞋。

3、跑鞋选择：穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，并在比赛前多次试穿。 袜子选择：不宜穿新袜子，应选择洗过几次的旧袜子，避免摩擦和水泡。 鞋带系法：不要系得太紧，以脚上没有明显压迫感为宜。

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