篮球跑步训练计划减脂篇篮球运动者如何减脂不减少肌肉力量

今天阿莫来给大家分享一些关于篮球跑步训练计划减脂篇篮球运动者如何减脂不减少肌肉力量方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、所以，咱们如果要想减脂不掉肌肉的话，就必须不能忽视大重量的力量训练。二，高蛋白，低碳水，低脂肪，低盐的饮食在减脂减肥这个上面有个比较大的误区，那就是咱们要想减脂的话，就必须要靠跑步这类的有氧运动。

2、这里我们告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练等。在减脂期间，可以增加高强度间歇训练因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。

3、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

4、增加有氧运动量：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，但是过度的有氧运动会消耗肌肉。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。增加重量训练次数：重量训练可以帮助增强肌肉力量和质量，从而在减脂过程中保留更多的肌肉。建议每周进行至少两次的重量训练。

5、有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。

6、如果热量缺口过大，比如每天达到1000大卡，减脂的效果虽然会好一些，但是无法避免肌肉的同步减少。肌肉的增加和维持，需要大量的氨基酸，所以我们的饮食结构中，蛋白质的比重要增加。建议每公斤体重每天需要摄入6-2克蛋白质，比如一个70公斤的成年力量训练者，建议每天摄入至少120克蛋白质。

【减脂备赛期】训练安排与饮食计划

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应）根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。安排在一次训练之后，时限45分钟。

最后两周（关键期）：转向全部固定器械，每组8-12次，渐进至10-15次，训练节奏放慢，注重顶峰收缩。饮食调整至一日两餐碳水，坚果作为减脂辅助，鸡胸肉、鱼类和虾仁等为主，蛋白质摄入每公斤体重1-5g，碳水分配在力量训练前后。

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

吃对于减脂是特别重要的，所谓三分练，七分吃。饮食上一定要注意少油少脂，保证碳水化合物和蛋白质的摄入。每天饮食的分量，有一个简单粗暴的手掌法可以比较好的控制（如图）。我减脂期一般早上喝一杯脱脂牛奶，一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，外加一点蔬菜。

如何合理安排减脂健身计划

健身减脂的训练计划应该综合考虑有氧运动、力量训练和核心训练，以下是一个每天练习的安排建议：周一：全身力量训练，包括深蹲、卧推、倒立划船、俯卧撑、哑铃卷腹等。周二：HIIT有氧训练，包括间歇性跑步、跳绳、爬楼梯、泳池训练等。周三：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、倒立头顶支撑等。

因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。1第七天：休息连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯卧撑哑铃直腿硬拉以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

健身房减肥计划表一周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

放大格局,跳出传统分化训练模式,4周减脂训练计划与食谱

力量训练：使用更传统的力量训练方法健美运动：专注与建立肌肉，提高身体代谢速度，这一招也是健身房绝大多数人使用的一种方法，但是当我们放大格局之后，这仅仅是其中的一个训练模式。力量过量氧耗：通过大强度力量训练（大重量或多次数或快速度），挑战身体的形式，让身体产生氧债EPOC。

不增减课程和课时，不提高要求，不购买其他复习资料，不留机械、重复、惩罚性作业和作业总量不超过规定时间，课堂训练形式的多样化，重视一题多解，从不同角度解决问题。加强基础知识的教学，使学生切实掌握好这些基础知识。在教学中注意采用开放式教学，培养学生根据具体情境选择适当方法解决实际问题的意识。

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1、平躺，双腿弯曲抬起45度.两腿交替向前伸出，缩回.（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）脚向前踩，离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.其它运动方式直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。

2、第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。目标2：跑5公里成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。计划：无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

3、运动与饮食的时间搭配大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后不能马上吃饭这一点却未必清楚。其实很简单，减肥吧告诉你运动和饮食之间的“123原则”。运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

4、鉴于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。

5、通过运动，再在饮食上加以控制能达到比较理想的效果；初级阶段减肥塑身任务、目标：发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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